Comment surmonter les vilaines envies de fumer ?
Arrêter de fumer est un parcours complexe, ponctué d'embûches et de défis que de nombreux vapoteurs réussissent généralement à surmonter grâce à la cigarette électronique.
Cependant, même avec ce soutien gestuel et nicotinique, certains anciens fumeurs continuent de lutter contre des envies de fumer tenaces. Si vous lisez cet article, peut-être en fait vous partie. Vous recevez une dose de nicotine suffisante, vous êtes satisfait par les sensations procurées par votre kit ou votre pod… et pourtant vous connaissez encore des pics d’envie qui vous mènent la vie dure.
Sachez que le sevrage physiologique lié à l’addiction à la nicotine n’est pas seul responsable de ces difficultés et que tout un pan psychologique et comportemental peut fortement y contribuer. Nous allons voir ensemble quelles techniques adopter en complément de l'usage de la e-cigarette pour vous aider à gérer au mieux ces coups de mou qui vous rendent fébriles.
Identifier les déclencheurs
L'un des aspects les plus cruciaux dans le processus d'arrêt du tabac est la compréhension et la gestion des déclencheurs qui incitent à fumer. Ces déclencheurs peuvent être émotionnels, comportementaux ou liés à certaines situations et routines. Apprendre à les identifier et à développer des stratégies pour les éviter ou les gérer est essentiel pour réduire ces envies de fumer.
Les anciens fumeurs le savent tous, la cigarette est généralement rattachées à des moments ritualisés au fil de la journée qui déclenchent des automatismes dont il est difficile de se défaire : la cigarette avec le café du matin, celle après le repas, pendant la pause au travail, lors de soirées entre amis…
Commencez par observer et noter les moments où l'envie de fumer se manifeste le plus fréquemment. Tenir un journal des envies peut être un outil intéressant pour comprendre vos déclencheurs personnels. Cela inclut les émotions ou les pensées que vous aviez avant que l'envie n'apparaisse. Avec le temps, l'analyse de votre journal peut vous aider à pointer les situations, émotions ou activités qui sont des déclencheurs récurrents.
Esquiver les envie de fumer
Une fois les situations à risques identifiées, la prochaine étape consiste à développer des stratégies pour les éviter et les remplacer par des activités plus saines.
Par exemple, si le fait de boire un café déclenche une furieuse envie de fumer, essayez de remplacer le café par une autre boisson qui n’est pas associée au tabac dans votre esprit.
Ou, si les situations stressantes déclenchent chez vous une terrible envie d’en griller une, préparez un plan d’action pour détourner votre esprit de son obsession : respirer profondément, vous défouler sur votre ecig, malaxer une balle anti-stress, écouter une musique apaisante…
Apaiser le corps et l'esprit
Les méthodes de relaxation comme le yoga, la méditation ou la respiration profonde peuvent être d’un grand secours pour faire face à ces défis. Ces activités de bien-être agissent à la fois sur le corps et l'esprit en favorisant un état de calme. Elles permettent de se concentrer sur le moment présent, sur les sensations corporelles et les émotions qui s’emparent de nous.
Une envie de fumer vous retourne le cerveau ? Prenez un moment pour vous concentrer sur votre respiration : fermez les yeux, inspirez lentement par le nez, retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche. Cette technique vous aidera à réduire immédiatement la tension et à recentrer votre attention loin de l'envie de fumer.
Trouver des distractions
On le sait, notre esprit peut se montrer extrêmement obstiné pour nous imposer des pensées négatives. Il est peut-être temps de lui montrer qui fait la loi ! Le meilleur moyen de ne pas le laisser prendre le dessus sur votre volonté, c’est de détourner son attention.
L'activité physique est un excellent moyen de distraire l'esprit des envies de fumer. La marche rapide, en particulier, peut offrir un double avantage : elle occupe l'esprit tout en libérant des endorphines, les hormones du bien-être, qui améliorent l'humeur et réduisent le stress. La prochaine fois que vous ressentez une envie de fumer, essayez de faire une courte promenade pour occuper votre esprit et renforcer votre détermination.
Il y a bien d’autres façons de distraire son esprit et de ne pas laisser de place aux pulsions négatives. Lancez-vous dans des activités qui nécessitent une attention et une concentration complètes. Que ce soit un jeu vidéo, du tricot, du jardinage, des mots croisés, de la peinture, du bricolage ou tout autre passe-temps créatif, choisir des activités qui vous plaisent peut servir de distraction efficace pendant les moments difficiles.
Non seulement ces loisirs occupent vos mains et votre esprit mais ils peuvent aussi vous procurer un sentiment d'accomplissement et de plaisir qui ne devra rien à la cigarette. C’est peut-être l’occasion de vous découvrir des talents cachés pour le macramé ou le ukulélé, allez savoir !
Mens sana in corpore sano
Arrêter de fumer met également votre organisme à rude épreuve. Fatigue, toux, troubles intestinaux, prise de poids… le sevrage nicotinique impacte le corps ! Adopter un mode de vie plus sain est une stratégie forcément payante. Un esprit sain dans un corps sain permet non seulement de réduire les envies de fumer mais aussi d’améliorer votre bien-être général.
Bien bouger !
De nombreuses recherches ont montré qu’une activité physique régulière peut non seulement améliorer la santé mais aussi contribuer à une meilleure gestion de l'humeur et du stress, souvent cités comme des déclencheurs puissants de l'envie de fumer.
Faire un peu de sport ne signifie pas se transformer en futur champion olympique. Fixez-vous des objectifs réalisables qui vous apporteront des satisfactions physiques et psychologiques. Choisissez une activité qui vous séduit : que ce soit la marche, le cyclisme, la natation ou la musculation, l'important est de choisir quelque chose qui vous plaît pour rester motivé. Commencez petit et augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos activités. Même de courtes sessions de 10 à 15 minutes peuvent être bénéfiques. Planifiez vos séances d'exercice comme n'importe quel autre engagement important. Cette nouvelle routine vous aidera à maintenir une certaine régularité.
Et si vous n’êtes pas un sportif dans l’âme, vous pouvez tout à fait intégrer ces activités dans votre routine quotidienne : marcher ou faire du vélo pour les trajets courts, utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur ou faire les cent pas quand vous êtes au téléphone.
Bien s’alimenter !
De même, une alimentation équilibrée favorise non seulement la santé physique mais aussi un bon état psychologique. Incluez une variété de fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers dans votre alimentation. Ces aliments fournissent les nutriments nécessaires pour soutenir le corps et l'esprit pendant le sevrage tabagique. C’est d’autant plus important que certaines personnes redoutent une prise de poids liée à l’arrêt du tabac. En fait cette prise de poids est souvent due à des grignotages compensatoires mal choisis. Mieux vaut se défouler sur une barquette de fraises que sur une plaque de chocolat !
Au-delà de l’alimentation, on ne le répètera jamais assez, s’hydrater suffisamment est important, surtout pendant la période de sevrage. Boire aide d’abord à éliminer les toxines du corps. Ensuite, les verres d’eau avalés viennent contrecarrer les effets déshydratants du propylène glycol des eliquides. Enfin, l’astuce est réputée pour faire passer en quelques gorgées une vilaine envie de se saisir d’un briquet.
Bien dormir !
Par ailleurs, le tabac affecte aussi nos habitudes de sommeil. La nicotine est un redoutable stimulant et son absence - bien que limitée par votre eliquide - peut perturber les schémas de sommeil auxquels le corps était habitué. Durant le sevrage, il est courant de faire l'expérience de l'insomnie ou de l'agitation nocturne. Or, un sommeil de qualité est essentiel car lorsque nous sommes fatigués, notre capacité à résister aux tentations et à gérer le stress diminue, ce qui peut potentiellement compromettre les efforts fournis par ailleurs.
Essayer d’établir une routine régulière avant de se coucher peut aider à signaler à votre corps qu'il est temps de se reposer. Cela peut inclure des activités relaxantes comme lire un livre, prendre un bain chaud ou pratiquer des exercices de respiration profonde. Bien sûr il faudra autant que possible éviter toute forme de stimulation comme la caféine, les écrans lumineux, ou une séance de sport intense plusieurs heures avant de se coucher.
L'adoption d'un mode de vie sain, incluant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, une hydratation suffisante et un sommeil satisfaisant est essentielle pour vous aider à être mieux armés face aux envies de fumer tout en contribuant à une meilleure qualité de vie globale.
Trouver du soutien
Dans cette quête d’une nouvelle vie sans tabac, trouver du soutien dans les moments difficiles est inestimable. Qu'il soit physique ou virtuel, l'entourage peut fournir une source de motivation, d'encouragement et de compréhension essentielle.
Le premier pas vers la création d'un réseau de soutien solide est d'ouvrir le dialogue avec votre famille et vos amis. Partagez avec eux votre décision d'arrêter de fumer et expliquez-leur comment ils peuvent vous aider. Cela peut aller de l'écoute active à l'engagement de ne pas fumer en votre présence. Il est également important de s'entourer de personnes qui respectent votre parcours et sont prêtes à vous offrir leur soutien sans jugement.
En parallèle, intégrer des groupes de soutien, qu'ils soient locaux ou en ligne sur les réseaux sociaux, peut offrir une béquille supplémentaire. Ces groupes réunissent des individus qui traversent des expériences similaires et qui peuvent partager des conseils pratiques, des encouragements et des stratégies de gestion des envies. La participation à ces groupes favorise un sentiment d'appartenance et réduit la sensation d'isolement face aux difficultés. De même, lire ou écouter les témoignages de ceux qui ont réussi à arrêter de fumer peut être incroyablement inspirant.
Des applications mobiles telles que KWIT sont devenues des outils très efficaces pour ceux qui peinent à garder intacte leur motivation. Ces applications sont conçues pour aider les anciens fumeurs à tenir le cap en leur offrant des fonctionnalités telles que le suivi des économies réalisées en ne fumant pas, le nombre de cigarettes évitées, des badges de réussite, des conseils quotidiens pour gérer les envies… Ces outils numériques peuvent servir de rappel constant de vos progrès lorsque l’écran de votre smartphone affiche fièrement vos réussites et défis relevés. De quoi rebooster votre motivation en un clin d’oeil !
Pour conclure...
En général, la cigarette électronique suffit à gérer correctement les soudaines envies de fumer par un apport nicotinique ou grâce à la gestuelle.
Mais il arrive que pour certaines personnes, aucune e-cigarette ni aucun substitut nicotinique ne suffit à mettre sous le tapis des années de conditionnement lié à une addiction aussi physiologique que psychologique. C'est pourquoi nous avons exploré avec vous un large arsenal de solutions pour vous aider à surmonter les soudaines envies de fumer qui s’imposent à vous malgré une bonne supplémentation en nicotine.
Ces pistes mettent en évidence l'importance de personnaliser votre approche du sevrage tabagique et d’accepter que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas être aussi efficace pour une autre. L'arrêt du tabac est un parcours unique et personnel, marqué par ses propres difficultés et victoires.
Nous vous encourageons à aborder ce voyage avec ouverture d'esprit et patience. La découverte de ce qui fonctionne le mieux pour vous est essentielle. Il se peut que certaines méthodes nécessitent du temps pour montrer leur efficacité, ou que vous deviez ajuster votre approche à mesure que vous avancez. Rappelez-vous que chaque pas, même petit, est un progrès vers un objectif plus grand : une vie libre de la dépendance au tabac.
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